লাইফস্টাইল ডেস্ক

গর্ভাবস্থায় এই আট রকম ব্যায়াম করলে স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় সন্তান জন্ম দেওয়া বা নরমাল ডেলিভারি সহজ হয়। সেইসাথে গর্ভের সন্তানের সুস্থ থাকার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

চিকিৎসকরা প্রায়ই বলেন, সন্তান জন্মদান প্রক্রিয়া অনেকটা ম্যারাথনের মত। প্রচুর চেষ্টা, প্রস্তুতি আর ব্যায়ামের মাধ্যমেই একটা সুস্থ সন্তান জন্মদান সম্ভব। তবে কোন ব্যায়াম কার জন্য উপযুক্ত তা জানতে চিকিৎসকের সাথে যোগাযোগ করতে ভুললে চলবে না। কারণ, গর্ভাবস্থায় সবার শারীরিক অবস্থা একরকম থাকে না।

অনেকেই আবার ভেবে থাকেন যে এক্সারসাইজের ফলে গর্ভপাত হতে পারে। তাই ভারী কোন এক্সারসাইজের বদলে হাঁটা কিংবা সাঁতারের মতো হালকা কার্ডিও এক্সারসাইজ করতেই পারেন। তবে যারা কখনোই জিমে যান নি তাদের গর্ভাবস্থায় জিমে দৌড়ানোর কোন প্রয়োজনও নাই। ডাক্তারের পরামর্শে ঘরে বসেই কিছু যোগব্যায়াম করলেও উপকার পাবেন। আসুন দেখে নেই গর্ভাবস্থায় কোন কোন যোগব্যয়াম করলে উপকার পাবেন।

সাইড লেগ লিফটস

এই ব্যায়ামে উরুর পেশী শক্তিশালী হবে।

কীভাবে করবেন—

যেকোন একদিকে কাত হয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এভাবে নিয়ন্ত্রণ রাখতে সমস্যা মনে হলে যে পায়ে শুয়েছেন তা কিছুটা সামনে নিয়ে আসুন
মাথায় নীচে এক হাত দিয়ে ভর রাখুন আর আরেক হাতও সামনে নিয়ে আসুন নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে
এবার শরীরের উপর কোন চাপ না দিয়ে যতটুকু পারুন আস্তে আস্তে ততটুকু উপরে পা টি তুলুন। পনেরো থেকে বিশ সেকেন্ড রেখে নামিয়ে ফেলুন। এভাবে তিনবার করুন
এবার অন্য পায়ে ভর দিয়ে একইভাবে একই এক্সারসাইজ করুন

টেইলর সিট

এই ব্যায়ামে উরু, পেলভিক (pelvic) আর নিতম্বের পেশিকে আরও নমনীয় করে।

কীভাবে করবেন—

পায়ের পাতার উপর ভর করে মেরুদন্ড সোজা রেখে বসুন
পায়ের পাতায় হাত রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না পর্যন্ত আপনার নিতম্ব আর উরুতে চাপ অনুভব করেন
কয়েক সেকেন্ড এভাবে থেকে আবার সোজা হয়ে বসুন। তিনবার করুন

কামশেল

এই ব্যায়ামে নিতম্ব, উরু, পেলভিক পেশির পাশাপাশি পুরো শরীরের উপর নিয়ন্ত্রণ আনতে সাহায্য করে। তাছাড়া এই ব্যায়ামে ব্যাক পেইনও কমায়।

কীভাবে করবেন—

হাঁটু কিছুটা ভেঙে পাশ ফিরে শুয়ে পড়ুন
হাতের উপর মাথার ভর রাখুন
পিঠ সোজা রাখুন আর খেয়াল রাখুন আপনার দু পায়ের গোড়ালি যেন লেগে থাকে
এরপর হাঁটু ভাজ করা অবস্থাতেই উপরের পা কিছুটা উপরে তুলুন। অর্থাৎ দি হাঁটু যতটা সম্ভব ফাঁকা করুন
কয়েক সেকেন্ড রেখে নামিয়ে ফেলুন। তিনবার করে করুন
অন্য পাশে ফিরে শুয়ে একই ভাবে এই ব্যায়ামটি করুন

স্কোয়াট

গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট বেশ উপকারী। এতে পেলভিক পেশি শক্তিশালী হয় ও পেলভিক পেশির ব্যথা কমায়। লোয়ার বায়ক পেইন কমাতেও এই ব্যায়াম বেশ উপযোগী। সন্তান জন্মদান প্রক্রিয়া সহজ করতেও স্কোয়াট বেশ কার্যকরী।

কীভাবে করবেন—

পা ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান
আপনার পেট যদি বেশ বড় হয়ে যায় অথবা দাঁড়াতে সমস্যা হয় তবে কোন চেয়ার, কাউচ বা দেওয়ালে হেলান দিয়ে দাঁড়ান
পিঠ সোজা রেখে চেয়ারে বসার মত করে হাঁটু ভেঙে বসার ভঙ্গি করুন। খেয়াল রাখুন আপনার হাঁটু যেন আপনার গোড়ালি বরাবর থাকে
যতটুকু পারুন নীচু হন। খুব বেশি চাপ দেবেন না
কয়েক সেকেন্ড থেকে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এভাবে তিনবার করুন

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ

এই ব্যায়ামের ফলে নিতম্বের ফ্লেক্সর মাসল বা যে পেশি নড়াচড়াতে সাহায্য করে তা নমনীয় হয়। এর ফলে বাচ্চার স্বাভাবিক জন্মের সময় পা ফাঁকা করাও সহজ হয়।

কীভাবে করবেন—

ছবির মত করে দাঁড়িয়ে যেকোন একটি পায়ের দিকে আস্তে আস্তে ঝুঁকে নীচু হন
সামনের পায়ের হাঁটু থেকে যেন নব্বই ডিগ্রী কোণ থাকে তা নিশ্চিত করুন। তবে হাঁটু যেন গোড়ালির সামনে না যায় সেটাও লক্ষ রাখুন
যে পা ভেঙে বসেছেন সেদিকে পেটের উপর চাপ না দিয়ে যতটুকু সম্ভব ঝোঁকার চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ড করে তিনবার করে করুন
এবার অন্য পায়েও একইভাবে স্ট্রেচ করুন

ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক

এই ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের মধ্যভাগের পেশিগুলো অর্থাৎ কোর মাসলগুলো শক্তিশালী হয়।

কীভাবে করবেন—

হাঁটু ও কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে উপুড় হোন
এবার পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে শরীর সোজা করে টানটান করুন
যদি এভাবে প্যাংক করা কষ্টকর হয় তবে মেঝেতে হাঁটু দিয়ে সাপোর্ট নিন
যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন। প্রথম দিকে একটু কষ্টকর হলেও ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারবেন

গডেস পোজ

এই ব্যায়ামের ফলে পেলভিক ফ্লোর শক্তিশালী হয়। নিতম্বের পেশিকে নমনীয় করতেও সাহায্য করে এই ব্যায়াম।

কীভাবে করবেন—

পা ফাঁকা করে দাঁড়ান
পায়ের পাতা যেন বাইরের দিকে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন
আস্তে আস্তে হাঁটু ভাঁজ করুন। লক্ষ্য রাখুন, হাঁটু যেন গোড়ালি অতিক্রম করে বাইরে না যায়
হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে দেবীর আশির্বাদের ভঙ্গিতে তুলুন (ছবির মত করে)
আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে নিতে যতক্ষন পারুন এই অবস্থান ধরে রাখুন। অন্তত তিনবার করুন

বেলী ব্রিদিং

শ্বাসক্রিয়াকে স্বাভাবিক করতে এই ব্যায়ামের জুড়ি নাই।

কীভাবে করবেন—

সুখাসন অর্থাৎ হাঁটু মুড়ে পা ভাঁজ করে বসুন
পেটে দু’ হাত রেখে চোখ বন্ধ করুন
আস্তে আস্তে গভীর শ্বাস নিন
চোয়াল, কাঁধ, আর ঘাড়ের পিছনের পেশি ছেড়ে দিন
আস্তে আস্তে পেলভিক পেশিও রিল্যাক্স করুন বা ছেড়ে দিন
যতক্ষণ পারুন অক্সিজেন ভেতরে ধরে রেখে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন
মনে রাখবেন শ্বাস প্রশ্বাসের সময় কোনরকম তাড়াহুড়া যেন না করেন। আস্তে আস্তে শরীরকে রিল্যাক্স করে এই বেলী ব্রিদিং এক্সারসাইজ করলে তবেই শরীরের ভেতরে রক্ত চলাচল বাড়বে

আশা করা যায় প্রতিদিন অল্প অল্প করে উপরোক্ত ব্যায়ামগুলো করলে গর্ভধারনের নানা জটিলতা থেকে মুক্ত থাকা যায়।

ছবি: ব্রাইটসাইড

সারাবাংলা/এসবিডিই