ফারিয়া শারমিন অনন্যা

সবার অতি পছন্দের গ্রীস্মকালীন ফল আম। মিষ্টি, সুঘ্রানযুক্ত, রসালো এই ফলের উৎপাদন, চাহিদা ও জনপ্রিয়তার বিচারে অনায়াসে একে ফলের রাজা বলাই যায়। শুধু তাই নয় পুষ্টিগুণ বিচারেও এই আমের কদর কিন্তু কম নয়। এর নানা গুণাগুণের জন্য জন্য যেমন আম খাবেন তেমনি অতিরিক্ত আম খাওয়াও কিন্তু অনেকের জন্য স্বাস্থ্যহানির কারণ হতে পারে। তাই চলুন দেখে নেই আমের নানা উপকারীতা ও সেইসঙ্গে কে কতটুকু খাবেন সেই বিষয়ক কিছু আলোচনা।

আম কেন খাবেন
আমে রয়েছে হাজারো উপকারিতা। এত পুষ্টি উপকার যে বলে শেষ করা যাবে না। আসুন তবে জেনে নেয়া যাক আমের খুব সাধারণ কিছু পুষ্টি উপকারিতা সম্পর্কে-

১. ত্বক উজ্জ্বল, মসৃন ও সুন্দর রাখে
২. আমের ভিটামিন-সি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে
৩. চোখের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে
৪.পরিপাক ও হজম শক্তি বৃদ্ধি করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে
৫. স্নায়ুতন্ত্রের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে
৬. ভালো ঘুম হয়
৭. দাঁত, চুল ও নখের জন্য বিশেষ উপকারী
৮. রোদে ত্বক নষ্ট হওয়া প্রতিরোধ করে ও রোদে পোড়া ভাব কমায়
৯. গরমের দিনে হিট স্ট্রোক হওয়া প্রতিরোধ করে
১০. আম দেহে ক্যালোরি প্রদানের মাধ্যমে দেহকে কর্মক্ষম ও সতেজ রাখতে সাহায্য করে

জেনে নিন আমের জাদুকরী কিছু গুণাগুণ
উপরে তো গেল আমের সাধারণ কিছু উপকারিতার কথা যা কমবেশ অনেকেরই জানা তবে এ ছাড়াও আমের এমন এমন কিছু আশ্চর্যজনক গুনাগুনও রয়েছে যা অনেকেরই অজানা। আসুন তবে জেনে নেয়া যাক আমের সেসব উপকারীতার কথা—

১. আমের হাই ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উভয়ে রক্তের সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণে চমৎকার ভূমিকা পালন করে
২. আমে বিদ্যমান বায়োঅ্যাক্টিভ ও ফাইটোক্যামিকেল উপাদান দেহের ফ্যাট সেল ও ফ্যাট রিলেটেড জিন-এর বিকাশ ও বৃদ্ধিকে দমন করে। দেহের ফ্যাট বা মেদ কমাতে সাহায্য করে
৩. আমে উপস্থিত ফাইবার ও কোলেস্টেরল লোয়ারিং প্রোপার্টি রক্তের কোলেস্টেরল এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে
৪. আম হল হাই ফাইবার ও হাই পটাশিয়ামযুক্ত একটি ফল যা দেহের গ্লুকোজ, কোলেস্টেরল, ফ্যাট নিয়ন্ত্রণসহ আদর্শ ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে কার্যকর ভূমিকা রাখে। রক্তনালীর সুস্থতায় ভূমিকা রাখে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। মোটের উপর হৃৎপিন্ডের সার্বিক সুস্থতায় চমৎকার একটি ভূমিকা পালন করে থাকে
৫. আম লো গ্লাইসেমিক বিশিষ্ট ফল হওয়ায় এবং এতে হাই ফাইবার, হাই ওয়াটার ও ফ্যাট রিডিওসিং উপাদান বিদ্যমান থাকায় ওজন কমাতে এবং সুন্দর একটি ওজন বজায় রাখতে আমের ভূমিকা রয়েছে
৬. আমে উপস্তিত ২০ রকমের বেশি ভিটামিনস ও মিনারেলস দেহের হাড়ের সার্বিক সুস্থতায় এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা রাখে
৭. আমে বিদ্যমান ফেনলিক উপাদানসমূহ বিশেষ করে পলিফেনল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ সম্মিলিতভাবে বয়স কিংবা বার্ধক্যজনিত ছাপ প্রতিরোধে সাহায্য করে
৮. আমের গ্লুটামিক এসিড নামক কতিপয় উপাদান স্মৃতিশক্তি প্রখর করতে ও কোনো কাজে ভালোভাবে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করে
৯. আমের উচ্চমানের পলিফেনলের মধ্যে অ্যান্টিক্যানসার জাতীয় উপাদান বিদ্যমান। এর মধ্যে ম্যাঙ্গিফেরিন নামক অ্যান্টিক্যানসার উপাদানটি বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য। আমের এসব উপাদান লিউকেমিয়াসহ কোলন, লাংস, প্রোস্টেট ও ব্রেস্ট ক্যানসার প্রতিরোধ করে বলে গবেষণায় দেখা গিয়েছে
১০. আমে উপস্তিত প্রচুর পরিমাণ ফোলেট ও আয়রন দেহে রক্তকনিকা গঠনে সাহায্য করে। অর্থাৎ আম দেহের রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে

আম কতটুকু খাবেন
আম-কাঁঠালের এই মধুমাসে ছোট বড় সবাই আমরা প্রায় প্রতিদিনই আম খেয়ে থাকি। তবে আম বলে কথা নয় প্রতিটি ব্যক্তির ক্ষেত্রেই যেকোনো খাবারই একটি নির্দিষ্ট বা পরিমিত পরিমাণেই খাওয়া উচিৎ। বিশেষ করে ডায়বেটিস রোগীদেরকে আম খাওয়ার ব্যাপারে যথেষ্ট সচেতন হতে হবে। যদিও আম হল লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ফুড তবুও আমে প্রচুর শর্করা ও চিনি রয়েছে। এছাড়াও আমের প্রায় ৮০-৯০ শতাংশই হল ক্যালরি। এসমস্ত কারণে ডায়বেটিস রোগীর ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখার ক্ষেত্রে নির্দিষ্ট পরিমাণে আম খেতে হবে। প্রতিদিন ১ টি ছোট বা মাঝারি আমের (৩০-৪০গ্রাম) অর্ধেকটা (১/২ কাপ অথবা ২-৩ স্লাইস) খাওয়া যেতে পারে, এর বেশি নয়।

আবার ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে সময় মেনে খাবার খাওয়াটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। দিনের শুরুর দিকে অর্থাৎ দিনের বেলা আম খেলে, আমের ক্যালরিটুকু সারাদিনের কাজকর্মের মাধ্যমে নিঃশেষ হয়ে যায়। তাই সন্ধ্যার পর বা রাতে না খেয়ে আম দিনের বেলাতে খাওয়াটাই নিরাপদ।

আর খাবারের ধরণ কিংবা কি পদ্ধতিতে খাবার খাওয়া হচ্ছে সেটিও কিন্তু একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। আমের জুস বা শেক না খেয়ে আঁশ সমেত গোটা আম খাওয়াটাই ভালো। আবার একেবারে মিষ্টি আমের চেয়ে একটু টকমিষ্টি জাতীয় আম খাওয়াটা বেশি শ্রেয়।

তবে মোটের ওপর একজন ডায়াবেটিস রোগীর ক্ষেত্রে, ব্লাড সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণ সাপেক্ষে অবশ্যই পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী যেকোনো খাবার গ্রহণ করা উচিৎ। এক্ষেত্রে আম খাওয়ার ব্যাপারেও ব্যক্তিভেদে পুষ্টিবিদের দেওয়া চার্ট অথবা পরামর্শ অনুসরণ করাই উত্তম।

সবার শেষে আসুন দেখে নেই প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা আমের পুষ্টির পরিমাণ—

1. ক্যালরি (শক্তি)- ৮২ cal
2. পানি- ৭৮.৪ g
3. প্রোটিন- ০.৮ g
4. ফ্যাট- ০.৪ g
5. কার্বোহাইড্রেট- ১৮ g
6. ফাইবার- ১.৬ g
7. ক্যালসিয়াম- ১৩ mg
8. ম্যাগনেশিয়াম- ১৫ mg
9. ফসফরাস- ১৬ mg
10. পটাশিয়াম- ১৮১ mg
11. ভিটামিন এ- ২৫ mcg
12. বিটা ক্যারোটিনয়েডস- ৩০০ mcg
13. ফলেট- ৭১ mcg
14. ভিটামিন সি- ১০৩ mg

সারাবাংলা/আরএফ